Oblicz swoje zapotrzebowanie (Mifflin)
Podział makroskładników procentowo
Jak korzystać z Kalkulatora CPM Mifflina-St Jeora - Instrukcja
Krok 1: Wprowadź swoje parametry
Płeć – Wybierz płeć biologiczną, ponieważ wzór Mifflina stosuje różne stałe matematyczne dla kobiet i mężczyzn.
Masa ciała – Podaj wagę w kilogramach.
Wzrost – Wprowadź wzrost w centymetrach.
Wiek – Podaj wiek w latach (wzór ten jest najdokładniejszy dla osób dorosłych).
Krok 2: Określ poziom aktywności (PAL)
Wybierz współczynnik, który najlepiej oddaje Twój realny tryb życia:
- 1.2 – Praca siedząca, brak dodatkowych ćwiczeń.
- 1.375 – Lekka aktywność (rekreacyjny sport 1-3 razy w tygodniu).
- 1.55 – Umiarkowana aktywność (regularne treningi 3-5 razy w tygodniu).
- 1.725 – Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia codziennie).
- 1.9 – Bardzo wysoka aktywność (ciężka praca fizyczna lub zawodowy sport).
Krok 3: Wybierz swój cel sylwetkowy
- Utrzymanie wagi – Oblicza Twoje zapotrzebowanie zerowe.
- Redukcja – Odejmuje 15% kalorii, aby umożliwić bezpieczne spalanie tłuszczu.
- Budowa masy – Dodaje 15% kalorii, wspierając budowę mięśni.
Dlaczego metoda Mifflina-St Jeora?
Wzór Mifflina-St Jeora jest obecnie uznawany za jeden z najdokładniejszych standardów w dietetyce. Został opracowany w latach 90. XX wieku i często uznaje się go za bardziej precyzyjny od starszych metod, szczególnie u osób z prawidłową masą ciała i lekką nadwagą.Wzór na PPM (Podstawowa Przemiana Materii):
Kobiety: (10 × masa) + (6.25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
Mężczyźni: (10 × masa) + (6.25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5
Optymalny podział makroskładników
Po obliczeniu kalorii, warto zadbać o ich źródło:
- Białko (20%): Kluczowe dla regeneracji potreningowej.
- Tłuszcze (30%): Niezbędne dla układu hormonalnego.
- Węglowodany (50%): Paliwo dla Twojego mózgu i mięśni.