Kalkulator CPM wg wzoru Harrisa-Benedicta
Podział makroskładników procentowo
Jak korzystać z Kalkulatora CPM Harrisa-Benedicta - Instrukcja
Krok 1: Wypełnij dane podstawowe
Płeć – Wybierz swoją płeć. Wzór Harrisa-Benedicta wykorzystuje specyficzne współczynniki różnicujące gospodarkę metaboliczną kobiet i mężczyzn.
Masa ciała – Podaj aktualną wagę w kilogramach.
Wzrost – Wprowadź wysokość ciała w centymetrach.
Wiek – Wpisz aktualny wiek, który ma kluczowy wpływ na tempo Twojego metabolizmu.
Krok 2: Wybierz aktywność fizyczną (PAL)
Zaznacz poziom aktywności, który najlepiej odzwierciedla Twój tryb życia w skali tygodnia:
- 1.2 – Brak aktywności, praca siedząca.
- 1.375 – Lekka aktywność (spacery, sport 1-2 razy w tygodniu).
- 1.55 – Średnia aktywność (regularne treningi 3-4 razy w tygodniu).
- 1.725 – Duża aktywność (intensywny sport 5-6 razy w tygodniu).
- 1.9 – Bardzo duża aktywność (codzienne ciężkie treningi lub praca fizyczna).
Krok 3: Wybierz cel sylwetkowy
Zdefiniuj, co chcesz osiągnąć, aby kalkulator dopasował bilans:
- Utrzymanie wagi – Twoje "zero kaloryczne".
- Redukcja – Bezpieczny deficyt (-15% kalorii).
- Masa – Nadwyżka kaloryczna na budowę mięśni (+15% kalorii).
Czym wyróżnia się metoda Harrisa-Benedicta?
Wzór Harrisa-Benedicta to klasyczna i jedna z najdłużej stosowanych metod obliczania zapotrzebowania energetycznego (opublikowana w 1919 roku, później zaktualizowana). Jest doskonałym punktem wyjścia dla osób chcących oszacować swoje zapotrzebowanie przy standardowej budowie ciała.Wzór na PPM (Podstawowa Przemiana Materii):
Kobiety: 655 + (9.6 × masa) + (1.8 × wzrost) - (4.7 × wiek)
Mężczyźni: 66 + (13.7 × masa) + (5 × wzrost) - (6.8 × wiek)
Dobór makroskładników w diecie
Dla optymalnych efektów sugerujemy zbilansowany podział:
- Białko: 20% (ochrona mięśni).
- Tłuszcze: 30% (zdrowie komórek).
- Węglowodany: 50% (energia do działania).