Załóżmy dwa scenariusze. Pierwszy jest taki, że chodzisz już trochę na siłownię i czujesz, że to ten dzień, w którym sprawdzisz swojego maksa na klatę. Wyciskasz na treningu 80 kilogramów na 5 razy i zastanawiasz się, jaki ciężar podniesiesz na 1 raz. Masz dwie opcje: możesz to zrobić metodą prób i błędów, powoli dokładając ciężar, aż dojdziesz do maksa – tak właśnie się robiło, kiedy ja zaczynałem trenować. Problem polega na tym, że każdorazowe dołożenie ciężaru i każda kolejna seria zabiera Ci siłę, przez co finalnie możesz podnieść mniej, niż pozwala Ci na to Twój potencjał.
Właśnie dlatego przed testowaniem siły warto sprawdzić za pomocą kalkulatora lub wzoru, jaki mniej więcej ciężar powinieneś atakować. Możesz to policzyć na podstawie danych z treningu. Dzięki temu istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz o wiele świeższy bijąc swój rekord. Ja polecam od uzyskanego wyniku na początku odjąć 10% i powoli dokładać ciężar do obliczonego maksa.
Mamy też drugie podejście – nie chcesz sprawdzać swojego maksa, ale świadomie podchodzisz do treningu i chcesz odpowiednio dobrać ciężar w danym ćwiczeniu, nie ryzykując życia, testując swoje wyniki. Takiego podejścia używam obecnie. I wiesz co?
Nie musisz ryzykować życia, aby poznać swojego maksa w wyciskaniu. Pół żartem, pół serio – choć nasze życie raczej nie było zagrożone, wielu z nas mogło doznać kontuzji, która byłaby czymś skrajnie nieprzyjemnym. Dziś dowiesz się, jak poznać swój maksymalny wynik, nie podejmując żadnego ryzyka!
Oczywiście, nie mam nic przeciwko testowaniu swoich maksymalnych możliwości, ale jeśli Twoim celem jest poprawa sylwetki, a do planowania treningu podchodzisz poważnie, to nie będziesz sprawdzać maksów co cztery tygodnie, planując kolejny blok treningowy. W takich sytuacjach pomocne będą kalkulatory z dzisiejszego artykułu.
Jak obliczyć 1RM w treningu i dlaczego jest to tak ważne?
Czym jest 1RM?
1RM (ang. One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, jaki można podnieść w jednym powtórzeniu danego ćwiczenia z zachowaniem poprawnej techniki. Jest to jeden z kluczowych wskaźników stosowanych w programowaniu treningowym, pozwalający określić siłę maksymalną oraz dostosować intensywność ćwiczeń w planach treningowych.
Historia wykorzystania 1RM w treningu
Koncepcja 1RM wywodzi się z tradycyjnych metod testowania siły stosowanych już w XIX wieku, kiedy to zaczęto formalizować trening siłowy jako dyscyplinę sportową. Współczesne podejście do 1RM zostało rozwinięte w latach 60. i 70. XX wieku wraz z popularyzacją podnoszenia ciężarów, kulturystyki i treningów siłowych.
Pionierami w tej dziedzinie byli trenerzy i naukowcy, tacy jak Per A. Tesch, który wprowadzał badania naukowe do treningu siłowego, oraz autorzy systemów treningowych, takich jak Bill Starr czy Louie Simmons.
Do czego służy 1RM?
1RM jest fundamentem w wielu dyscyplinach sportowych i celach treningowych. Używa się go do:
- Programowania treningowego – na podstawie 1RM określa się procentowe zakresy intensywności dla poszczególnych ćwiczeń.
- Monitorowania progresji – zmiana wartości 1RM pokazuje rozwój siły maksymalnej.
- Oceny poziomu wytrenowania – pozwala na porównanie wyników między osobami lub grupami.
- Planowania zawodów – zawodnicy w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym czy CrossFicie wykorzystują 1RM do planowania strategii startowej.
Jak obliczyć 1RM?
Wzorów jest kilka, ale ja używam dwóch, które najbardziej polecam, i dla nich właśnie stworzyłem kalkulatory dla Ciebie. Pierwszy jest oparty na wzorze Epleya: Kalkulator Epley’a, a drugi na wzorze Brzyckiego: Kalkulator Brzyckiego.
Chciałbym, żebyś mimo wszystko poznał wszystkie możliwości, ich wady, zalety oraz zastosowanie, tak żeby świadomie podjąć decyzję, który jest najlepszy dla Ciebie.
Najdokładniejszym sposobem jest bezpośredni test, polegający na stopniowym zwiększaniu obciążenia, aż do osiągnięcia maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia. Wymaga to jednak doświadczenia i asekuracji, a także odpowiedniego przygotowania. Dużym minusem jest ryzyko kontuzji, które skutecznie może wykluczyć nas z treningu.
Dlatego zamiast testowania maksymalnego, można skorzystać z wzorów matematycznych, opartych na liczbie wykonanych powtórzeń z danym obciążeniem. Najpopularniejsze wzory to:
Wzór Epleya
1RM = waga × (1 + 0,0333 × liczba powtórzeń)
Opracowany przez Boyda Epleya, jest jednym z najczęściej stosowanych wzorów do obliczania 1RM w treningu siłowym.
Wzór Brzyckiego
1RM = waga / (1,0278 – 0,0278 × liczba powtórzeń)
Wzór ten jest szczególnie dokładny przy mniejszej liczbie powtórzeń (poniżej 10).
Wzór Lombardiego
1RM = Waga ciężaru × (Liczba powtórzeń)^0.10
Jest bardziej precyzyjny przy wyższych zakresach powtórzeń, ale rzadziej stosowany w praktyce.
Wzór Mayhew et al.
1RM = (Waga ciężaru × 100) / (52.2 + 41.9 × e^(-0.055 × Liczba powtórzeń))
Popularny wśród trenerów sportów drużynowych.
Który wzór wybrać w zależności od celów?
Każdy z tych wzorów ma swoje zalety i wady. Dobór odpowiedniej metody zależy od liczby powtórzeń oraz specyfiki ćwiczeń.
Na przykład, wzór Epleya lepiej sprawdza się przy umiarkowanej liczbie powtórzeń (około 6-10), ponieważ zakłada liniową zależność między wzrostem ciężaru a zmniejszeniem liczby powtórzeń.
Natomiast wzór Brzyckiego będzie bardziej odpowiedni w przypadku mniejszej liczby powtórzeń (poniżej 6), co czyni go precyzyjnym narzędziem dla ćwiczeń takich jak przysiady czy martwy ciąg.
Wzór Lombardiego, ze względu na swoje logarytmiczne podejście, jest częściej stosowany w sytuacjach, gdy liczba powtórzeń przekracza 10, na przykład w treningu wytrzymałości siłowej.
Metoda Mayhew z kolei jest bardziej złożona, ale oferuje znaczącą precyzję przy różnych poziomach wytrenowania, dzięki uwzględnieniu funkcji wykładniczej.
Wybór wzoru zależy więc od celów treningowych, poziomu zaawansowania oraz rodzaju ćwiczeń, co sprawia, że analiza potrzeb indywidualnych jest kluczowa przed zastosowaniem konkretnej metody.
Jednak dla większości bywalców siłowni, sprawdzą się dwa pierwsze wzory – Epleya i Brzyckiego.
Kto opracował te wzory i jak były wykorzystywane?
Boyd Epley opracował swój wzór w latach 80. XX wieku, inspirując się potrzebami trenerów siłowych i sportowców wyczynowych. Jego celem było uproszczenie procesu planowania treningów siłowych w oparciu o precyzyjne wyliczenia, co szczególnie pomagało w unikaniu przeciążeń i urazów. Epley wykorzystał swój wzór w przygotowaniach sportowców olimpijskich oraz zawodników drużynowych, gdzie precyzyjne zarządzanie intensywnością treningów miało kluczowe znaczenie.
Matt Brzycki, znany specjalista od przygotowania fizycznego, wprowadził swój wzór w celu dokładniejszego dopasowania wyników do sportowców pracujących z mniejszymi zakresami powtórzeń. Jego metoda okazała się szczególnie przydatna dla zawodników uprawiających trójbój siłowy oraz dyscypliny, gdzie testowanie bezpośrednie nie było zawsze możliwe ze względu na ryzyko kontuzji.
Lombardi wprowadził swoją formułę jako reakcję na potrzebę uwzględnienia wyższej liczby powtórzeń, co czyniło jego wzór bardziej elastycznym w zastosowaniu do treningów wytrzymałościowych. Jego praca została wykorzystana w szkoleniu sportowców wytrzymałościowych, gdzie zakres powtórzeń często przekraczał standardowe ramy treningu siłowego.
Zespół Mayhew et al. opracował swój wzór w oparciu o badania biomechaniczne i fizjologiczne, co pozwoliło na szerokie zastosowanie w treningach drużynowych, takich jak futbol amerykański czy rugby. Dzięki funkcji wykładniczej, ich metoda pozwalała na precyzyjne przewidywanie maksymalnych obciążeń w różnych scenariuszach treningowych, co przyczyniło się do jej popularności w programach sportów kontaktowych.
Popularni trenerzy i zawodnicy korzystający z 1RM
W świecie trójboju siłowego i kulturystyki, wielu znanych trenerów i zawodników regularnie stosuje obliczenia 1RM w programowaniu swoich planów treningowych. Przykładowo:
- Louie Simmons, założyciel Westside Barbell, uczynił 1RM fundamentem swojego systemu treningowego. Jego metoda conjugate polega na stosowaniu ciężarów bliskich 1RM, co pozwala na rozwój siły maksymalnej przy jednoczesnym minimalizowaniu ryzyka przeciążeń.
- Ed Coan, legenda trójboju siłowego, znany jest z precyzyjnego planowania treningów bazujących na procentach 1RM. Jego metody pozwoliły mu ustanowić liczne rekordy świata.
- Jim Wendler, autor programu “5/3/1”, oparł swój system na stopniowej progresji ciężarów w odniesieniu do 1RM. Program ten zdobył ogromną popularność dzięki prostocie i skuteczności.
- Mark Rippetoe, twórca “Starting Strength”, wykorzystuje obliczenia 1RM, aby stopniowo budować siłę u początkujących zawodników poprzez systematyczne zwiększanie obciążenia.
Popularne metody treningowe oparte na 1RM
- Conjugate Method (Westside Barbell): Metoda Louie’ego Simmonsa opiera się na rotacji ćwiczeń, intensywności i objętości, z regularnym stosowaniem ciężarów bliskich 1RM.
- Linear Periodization: Tradycyjna metoda, w której procenty 1RM są stopniowo zwiększane w cyklu treningowym, aby osiągnąć szczyt formy w określonym momencie.
- Daily Undulating Periodization (DUP): Metoda bazuje na codziennej zmienności intensywności i objętości treningu, z uwzględnieniem procentów 1RM.
- 5/3/1 by Jim Wendler: Program polega na wykorzystaniu ustalonych procentów 1RM do precyzyjnego planowania obciążeń na przestrzeni miesięcznego cyklu.
- Sheiko Method: Program opracowany przez Borisa Sheiko, rosyjskiego trenera trójboju siłowego, kładzie duży nacisk na objętość treningową i precyzyjne stosowanie procentów 1RM.
Podsumowanie
Wiesz już, dlaczego znajomość swojego maksa jest ważna, ale podsumujmy to. Obliczenie 1RM jest kluczowym elementem w treningu siłowym, pozwalającym na precyzyjne planowanie i monitorowanie postępów. Ta wartość nie tylko określa maksymalny ciężar, jaki możesz podnieść w jednym powtórzeniu, ale także stanowi podstawę do ustalania intensywności treningu, procentowych obciążeń oraz progów siłowych.
Wiesz też, że nie musisz tego liczyć na kartce – możesz skorzystać z kalkulatorów, które dla Ciebie przygotowałem. Dlatego zanim następnym razem zaatakujesz swój rekord, wprowadź swoje dane w kalkulator i oszacuj najpierw swojego maksa.
Mam nadzieję, że po dzisiejszym artykule wiesz już, że nie musisz bić rekordów na oślep – możesz je dobrze zaplanować!
