Zalecenie spożywania 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała przez osoby trenujące siłowo było przez długi czas traktowane jako niezaprzeczalna prawda. Zakładano, że wyższe dawki będą nieefektywne, a nadmiar białka nie przyczyni się do wzrostu masy mięśniowej. Jednak nowe badania sugerują, że spożywanie większych ilości może przynosić dodatkowe korzyści.
Zanim jednak przejdziemy do szczegółów, musimy ustalić kontekst: dzisiejsze rozważania dotyczą osób trenujących i skupiamy się głównie na tym, jak zbudować solidną sylwetkę. Sprawdzimy także, czy większa ilość białka jest wskazana w jakimś konkretnym okresie i czy wszyscy powinniśmy jeść go więcej.
Historia zaleceń dotyczących białka
Na początku lat 2000. popularnym standardem wśród kulturystów było spożywanie 2,2 g białka na kilogram masy ciała. Były to jednak zalecenia głównie oparte na doświadczeniach osób trenujących i zaliczały się do tak zwanej wiedzy bro-science.
W 2018 roku metaanaliza Mortona i wsp. zmieniła ten pogląd. Wyniki tej pracy sugerowały, że korzyści w zakresie wzrostu masy mięśniowej znacząco maleją na poziomie 1,6 g/kg. Zalecenie to zdobyło popularność, a wyższe dawki zaczęto uważać za zbędne. Mimo tych wyników wciąż ogólnoprzyjętą normą w branży pozostawał przedział w okolicy 2 g na kilogram masy ciała, co w późniejszych rozważaniach może okazać się całkiem dobrym kierunkiem i finalnie, tak zwana wiedza bro-science może się obronić. Co mówią badania?
Problemy z metaanalizą Mortona
Metaanaliza autorstwa Mortona objęła 49 badań z udziałem 1863 uczestników. Przyjęto minimalny czas trwania eksperymentów na poziomie 6 tygodni oraz brak deficytu kalorycznego – co w dalszej części artykułu pozostawi nam pole do dyskusji.
Wyniki sugerowały, że punkt graniczny dla wzrostu masy mięśniowej wynosi 1,62 g/kg. Jednakże, wynik ten nie był statystycznie istotny (p = 0,079), a przedział ufności obejmował wartości od 1,03 do 2,20 g/kg. Tak duża rozbieżność podważa precyzję wniosków.
Dodatkowo, dane wskazywały, że osoby spożywające ponad 1,6 g/kg mogły osiągać lepsze rezultaty. Przykładowo, w badaniach, w których uczestnicy spożywali więcej białka, zaobserwowano większy wzrost masy mięśniowej. Dlatego przyjęto przedział 1,6-2,2 g/kg jako optymalny.
Warto również wspomnieć o badaniu Tagawy z 2020 roku, które wskazało podobny wniosek, lecz określiło niższy punkt graniczny wynoszący 1,5 g/kg.
- Morton (2018): Punkt graniczny 1,6 g/kg.
- Tagawa (2020): Podobny wynik, ale punkt graniczny 1,5 g/kg.
Wyjątkowe wyniki badań
W badaniu Willoughby’ego (2007) uczestnicy spożywali nawet 2,76 g białka na kilogram masy ciała. W grupie tej przyrost beztłuszczowej masy ciała wynosił 5,62 kg w ciągu 10 tygodni, co znacznie przewyższa średni wzrost (~1,5 kg w podobnym czasie). Wyniki te sugerują, że wyższe spożycie białka może przynosić korzyści u niektórych osób, jednak badanie to jest traktowane jako odstające od normy z uwagi na wyjątkowo wysokie dawki białka i specyficzną grupę badanych. Jednak blisko tego wyniku znajdowali się badacze, którzy sprawdzali wpływ większych ilości białka w okresie redukcyjnym i okazało się, że w tym wypadku odstępstwo od przedziału 1,6-2,2 g/kg może przynieść wymierne korzyści.
Dalsze rozważania
Metaanalizy wykazały, że istnieje korelacja między większym spożyciem białka a wzrostem masy mięśniowej, jednak szczegóły wniosków różnią się w zależności od badania.
Morton (2018) i Tagawa (2020) wskazali, że korzyści z białka maleją po osiągnięciu poziomu 1,5–1,6 g/kg masy ciała. Jednak w tym samym badaniu Tagawy dowiadujemy się, że spożycie białka w granicach do 3 g/kg może nadal przynosić korzyści w zakresie wzrostu beztłuszczowej masy ciała, choć efekty te stają się coraz mniej znaczące przy wyższych dawkach. Prościej mówiąc jest szansa na dalsze wzrosty, ale wraz ze zwiększającą się ilością białka, nie obserwuje się już tak dużych efektów.
Dodatkowo badanie Nunesa (2022) wykazało, że dalsze zwiększanie podaży białka również może przynosić dodatkowe korzyści w przyroście masy mięśniowej, ale dane stawały się bardziej rozproszone i trudniejsze do interpretacji, co dalej pozostawia nam przestrzeń do tego, abyśmy mogli sądzić, że w niektórych przypadkach, więcej białka, może dać więcej korzyści.
Dodatkowe badania
Inne badania także potwierdzają, że wyższe spożycie białka może być korzystne, ale jednocześnie wskazują na występowanie punktu malejących korzyści. Oznacza to, że wzrost spożycia białka przynosi coraz mniejsze efekty w budowaniu masy mięśniowej, co nie oznacza, że efektu NIE MA, bo JEST ale mniejszy! Zatem od jakich wartości korzyści spadały? To zależy od badania:
- Bandegan (2017): Zatrzymanie przyrostów masy mięśniowej w przedziale 1,5–2 g/kg.
- Malowany (2019): Podobne wyniki odnotowano u kobiet trenujących oporowo.
- Mazulla (2020): Potwierdzono zakres 1,5–2 g/kg jako optymalny dla wzrostu mięśni.
- Morton (2018) i Tagawa (2020) 1,5-1,6 g/kg jako punkt, od którego korzyści spadają, co nie oznacza, że ich nie ma.
Wyższe dawki białka
Wielu ekspertów uważa, że punkt graniczny spożycia białka może być wyższy niż 1,6 g/kg, zwłaszcza dla zaawansowanych sportowców. Przegląd literatury autorstwa Antonio i wsp. (2014) oraz Antonio i wsp. (2015) sugeruje, że spożycie białka nawet powyżej 2,5 g/kg jest nie tylko bezpieczne, ale także skuteczne w kontekście treningu oporowego.
Białko w okresie redukcji
Sytuacja zmienia się, kiedy mówimy o okresie redukcyjnym. W tym przypadku spożywanie większej ilości białka podczas deficytu kalorycznego może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej. Oto kluczowe wyniki badań:- Mettler (2010): Mężczyźni spożywający 2,3 g białka/kg zachowali więcej mięśni podczas redukcji w porównaniu do tych, którzy spożywali 1 g/kg.
- Longland (2016): Wyższe spożycie białka (2,4 g/kg) pomogło zminimalizować utratę masy mięśniowej podczas redukcji.
- Helms (2014): Przegląd literatury wskazuje, że osoby trenujące siłowo, zwłaszcza w deficycie kalorycznym, mogą odnieść korzyści z wyższego spożycia białka wynoszącego 2,3–3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała (w zależności od poziomu tłuszczu, te wartości mogą być delikatnie różne)
Pojawia się jednak pytanie, czy to bezpieczne, jeść aż tyle białka?
Bezpieczeństwo spożycia białka
Według aktualnych badań wysokie spożycie białka jest bezpieczne dla zdrowych osób, w tym dla nerek i wątroby. Przegląd literatury autorstwa Poorta i wsp. (2020) potwierdził, że brak jest dowodów na negatywne skutki zdrowotne przy spożyciu nawet powyżej 3 g/kg dziennie.
Warto jednak pamiętać, że może się to znacząco różnić od stanu zdrowia, jednak zakładam, że ten artykuł powstał dla osób trenujących i chcących uzyskać maksymalne przyrosty masy mięśniowej, więc jeśli podejrzewasz u siebie jakiekolwiek problemy z nerkami lub układem pokarmowym, to zamiast maksymalizacją przyrostów zająłbym się najpierw maksymalizacją stanu zdrowia, bo bez tego żadna ilość białka nic nie da, ale to chyba jasna sprawa.
Czego się w takim razie dziś dowiedzieliśmy, czy przedział 1,6-2,2g/kg jest dalej aktualny?
Wnioski
Dużo informacji, dużo badań i idzie się w tym trochę pogubić, bo niby 1,6 starczy, ale w sumie nie do końca, bo są osoby, które mogą mieć większe korzyści blabla… Lubię bazować na badaniach, ale zawsze denerwuje mnie, że na koniec wiem wszystko i nic, dlatego pozwoliłem sobie podsumować ten artykuł i opisać jak ja to interpretuje, ale chciałbym zaznaczyć, że jest to tylko moje zdanie i wnioski, a nie porada, po prostu lubię konkrety.
Spożycie białka jest kluczowym elementem diety osób aktywnych fizycznie, szczególnie w kontekście budowy i utrzymania masy mięśniowej. Na podstawie aktualnych badań można wyciągnąć następujące wnioski:
- Minimalne zapotrzebowanie: Dla większości osób trenujących spożycie na poziomie 1,6 g białka/kg masy ciała jest wystarczające, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni.
- Zaawansowani sportowcy: Osoby o wysokim poziomie zaawansowania treningowego mogą odnieść korzyści z wyższego spożycia białka, przekraczającego 2,0 g/kg, szczególnie w okresach intensywnych treningów.
- Punkt malejących korzyści: Wyniki badań sugerują, że korzyści z białka maleją powyżej 2,3–2,4 g/kg, choć w zależności od genetyki, rodzaju treningu i innych czynników może wystąpić indywidualne zróżnicowanie.
- Podczas redukcji: W okresach deficytu kalorycznego wyższe spożycie białka (do 2,5 g/kg) pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, co jest kluczowe dla zachowania sylwetki i efektywności metabolicznej.
- Bezpieczeństwo: Wysokie spożycie białka, nawet powyżej 3 g/kg, jest bezpieczne dla zdrowych osób, o ile nie występują przeciwwskazania zdrowotne, takie jak zaawansowana choroba nerek i inne.
- Indywidualizacja: Optymalne spożycie białka powinno być dostosowane do poziomu aktywności fizycznej, rodzaju treningu, wieku, płci oraz celów treningowych, jednak jak zależy Ci na maksymalizacji przyrostów masy mięśniowej, to ja trzymałbym się powyżej 2g/kg.
Mam nadziej, że po dzisiejszym artykule już wiesz ile białka, jest dla Ciebie optymalne, a dla bardziej dociekliwych ostawiam bibliografię poniżej.
Pzdr, Patryk
Bibliografia:
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
- Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 19.
- Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., & Peacock, C. (2016). The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 3.
- Tagawa, R., et al. (2020). Protein intake and resistance training: The impact on lean body mass. Nutrients.
- Nunes, J. P., et al. (2022). The effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Science and Medicine in Sport, 25(1), 31–37.
- Bandegan, A., et al. (2017). Dietary protein requirement of female athletes determined by indicator amino acid oxidation technique is higher than current recommendations. Journal of Nutrition, 147(5), 850–857.
- Malowany, J. M., et al. (2019). Protein to maximize whole-body anabolism in resistance-trained females after exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(4), 798–804.
- Mazzulla, M., et al. (2020). Protein intake to maximize adaptations to resistance exercise training in trained individuals: A review and novel insights. Nutrients, 12(10), 3103.
- Willoughby, D. S., Stout, J. R., & Wilborn, C. D. (2007). Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 310–319.
- Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326–337.
- Longland, T. M., et al. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 738–746.
- Helms, E. R., et al. (2014). Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 54(2), 102–113.
- Poortmans, J. R., & Dellalieux, O. (2000). Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
- Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance-trained lean athletes: A case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.
