Dlaczego mamy ochotę na słodkie?
Znasz to uczucie, gdy nagle nachodzi Cię ochota na coś słodkiego? Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, dlaczego tak się dzieje? Co sprawia, że to właśnie słodki smak kojarzymy z poprawą nastroju i regulacją emocji?
W dzisiejszym artykule postaram się odpowiedzieć na te i wiele innych pytań. Zanim jednak przejdziemy do współczesnych wyjaśnień, cofnijmy się o kilka tysięcy lat wstecz.
Ewolucyjnie, ludzki organizm wykształcił preferencję dla słodkiego smaku, ponieważ kojarzył się on z szybkim dostarczaniem energii, co miało kluczowe znaczenie w przetrwaniu naszych przodków.
W czasach, gdy zasoby żywności były ograniczone i nieprzewidywalne, cukry proste obecne w owocach, miodzie czy innych naturalnych źródłach były łatwo dostępnym i wysokoenergetycznym pożywieniem. Spożycie takich produktów nie tylko zaspokajało natychmiastowe potrzeby energetyczne, ale również wspierało funkcjonowanie mózgu i innych organów wymagających glukozy do prawidłowej pracy.
Co więcej, słodki smak miał dodatkowe znaczenie ewolucyjne – często wskazywał, że dany pokarm nie jest trujący. Większość toksycznych substancji występujących w środowisku naturalnym charakteryzuje się gorzkim smakiem, podczas gdy słodki był zazwyczaj bezpieczny i sygnalizował zawartość węglowodanów. Dzięki temu nasi przodkowie byli bardziej skłonni wybierać owoce w pełni dojrzałe i bogate w cukry, co zwiększało ich szanse na przeżycie.
Preferencja ta ma głęboko zakorzenione podłoże biologiczne i pojawia się już w bardzo wczesnym etapie życia. Badania przeprowadzone przez Venturę i Mennellę (2011) dowodzą, że noworodki wykazują wrodzone upodobanie do smaku słodkiego, co można zaobserwować w ich reakcjach na podawane roztwory o różnej zawartości cukru. Ten mechanizm mógł pełnić funkcję adaptacyjną, pomagając dzieciom instynktownie wybierać pokarmy o wysokiej wartości kalorycznej, które były kluczowe dla ich wzrostu i rozwoju.
Warto podkreślić, że w czasach pierwotnych słodki smak był niemal wyłącznie związany z naturalnymi, zdrowymi produktami, co znacząco różni się od współczesnej rzeczywistości, gdzie przemysł spożywczy dostarcza nadmiar słodkich, przetworzonych produktów. Ewolucyjny mechanizm, który kiedyś pomagał nam przetrwać, dziś może prowadzić do nadmiernego spożycia cukru i związanych z tym problemów zdrowotnych, takich jak otyłość czy cukrzyca.
Hormony i neuroprzekaźniki – wpływ cukru i czekolady
Cukier ma bezpośredni wpływ na układ nagrody w mózgu, pobudzając wydzielanie dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za odczuwanie przyjemności i nagrody. Mechanizm ten odgrywa kluczową rolę w tworzeniu pozytywnych skojarzeń z konsumpcją słodkich produktów, co w przeszłości mogło być adaptacyjne, zachęcając do spożywania energetycznych źródeł pożywienia. Jednak we współczesnym świecie, gdzie cukier jest łatwo dostępny w nadmiernych ilościach, może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Uzależnienie od dopaminy i cukru
Wysokie spożycie cukru powoduje powtarzającą się stymulację układu nagrody, co może skutkować zjawiskiem zwanym „uzależnieniem od dopaminy”. Z czasem organizm przestaje reagować na małe ilości cukru tak intensywnie jak wcześniej, co zmusza do spożywania coraz większych dawek słodkich produktów, aby osiągnąć ten sam poziom przyjemności. Proces ten, zwany neuroadaptacją, przypomina mechanizmy obserwowane w uzależnieniach od substancji psychoaktywnych, takich jak nikotyna czy alkohol (Avena, Rada, & Hoebel, 2008).
Jednak nie można tego traktować jak porównanie 1 do 1 i twierdzić, że cukier uzależnia w taki sam sposób jak inne używki. Problemem jest często smakowitość produktów i to, z czym cukier się łączy – najczęściej z tłuszczem i innymi dodatkami. Przykładem może być czekolada.
Dopamina i układ nagrody
Podobnie jak cukier, czekolada stymuluje wydzielanie dopaminy, ale flawanole zawarte w kakao mają dodatkowy wpływ na poprawę przepływu krwi w mózgu, co zwiększa dostępność tlenu i glukozy dla komórek nerwowych (Desideri et al., 2012). Dzięki temu czekolada może poprawiać funkcje poznawcze i samopoczucie, jednocześnie zmniejszając ryzyko neuroadaptacji, obserwowanej przy nadmiernym spożyciu czystego cukru. Problem w tym, że większość czekolad zawiera dużo cukru, co dodatkowo nasila ten efekt.
Serotonina i poprawa nastroju
Czekolada sprzyja wydzielaniu serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za regulację nastroju i odczuwanie szczęścia. Zawartość tryptofanu, prekursora serotoniny, wspiera ten proces, co tłumaczy, dlaczego czekolada jest często postrzegana jako „jedzenie poprawiające nastrój” (Martin et al., 2009).
Fenyloetyloamina (PEA) i uczucie euforii
Czekolada zawiera fenyloetyloaminę – substancję chemiczną produkowaną naturalnie w mózgu, która działa jako „hormon miłości” i jest związana z uczuciem ekscytacji i euforii. Choć PEA z czekolady jest szybko metabolizowana, jej obecność może częściowo tłumaczyć, dlaczego czekolada wywołuje pozytywne emocje.
Kofeina i teobromina
Ciemna czekolada zawiera kofeinę i teobrominę, które pobudzają centralny układ nerwowy, poprawiają koncentrację i zwiększają energię. W przeciwieństwie do czystego cukru, te związki działają dłużej, zapewniając stabilniejsze efekty.
Problem w czekoladzie jest taki, że gdy już ją wybieramy, rzadko sięgamy po gorzką czekoladę 90%, a częściej po mleczną. To sprawia, że spożycie cukru wcale nie spada, a bodźce są jeszcze większe. Dlatego jeśli chcesz korzystać z pozytywnych efektów kakao, wybieraj czekoladę gorzką.
Długofalowy wpływ na zdrowie psychiczne i hormonalne
W przeciwieństwie do produktów bogatych w czysty cukier, ciemna czekolada może mieć działanie ochronne dla mózgu. Badanie Fragi i wsp. (2005) wykazało, że flawanole w kakao redukują stany zapalne w mózgu i zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne, które są związane z chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera.
Czekolada może również wspierać regulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co ma kluczowe znaczenie dla redukcji stresu. Badania Martin et al. (2009) sugerują, że umiarkowane spożycie ciemnej czekolady obniża poziom kortyzolu, co zmniejsza podatność na stres i poprawia ogólną odporność psychiczną.
Jednak te badania dotyczą głównie kakao i nie powinny być bezpośrednio łączone z komercyjną czekoladą. Większość produktów czekoladowych jest słabej jakości i poza kakao zawiera duże ilości cukru. Piszę to bardziej w kontekście takim, że kakao w połączeniu z cukrem raczej wspiera uzależnienie od niego, niż wpływa pozytywnie na zdrowie.
Braki Żywieniowe
Ochota na słodycze może być sygnałem, że organizm zmaga się z niedoborami mikroelementów, takich jak magnez, chrom, cynk czy żelazo. Te pierwiastki odgrywają kluczową rolę w metabolizmie glukozy, regulacji poziomu insuliny oraz stabilizacji poziomu cukru we krwi, co sprawia, że ich brak może prowadzić do intensywnych zachcianek na słodkie produkty.
Magnez
Magnez jest niezbędnym minerałem zaangażowanym w ponad 300 procesów enzymatycznych, w tym tych związanych z metabolizmem węglowodanów. Jego niedobór może powodować zaburzenia w działaniu insuliny i zwiększać łaknienie na cukry proste. Magnez bierze również udział w produkcji energii na poziomie komórkowym – jego niski poziom może prowadzić do uczucia zmęczenia i chęci na szybki zastrzyk energii, co często przekłada się na ochotę na słodycze.
Chrom
Chrom jest pierwiastkiem śladowym, który wspiera działanie insuliny, poprawiając tolerancję glukozy. Jego niedobór może prowadzić do zaburzeń w regulacji poziomu cukru we krwi, co objawia się nagłymi spadkami energii i zwiększoną ochotą na produkty słodkie. Badania wykazały, że suplementacja chromu może pomóc w redukcji łaknienia na cukier u osób z insulinoopornością lub zespołem metabolicznym.
Cynk
Cynk jest ważny dla funkcji trzustki i wydzielania insuliny, a także dla odczuwania smaku i zapachu. Jego niedobór może zwiększać pragnienie na produkty słodkie, ponieważ zakłóca sygnały satysfakcji związane z jedzeniem. Dodatkowo, cynk wspiera regenerację komórek i stabilizację poziomu cukru we krwi.
Żelazo
Niedobór żelaza, kluczowego składnika hemoglobiny, może prowadzić do zmęczenia i osłabienia, co często powoduje, że organizm szuka szybkiego źródła energii, takiego jak cukier. W szczególności kobiety z anemią mogą częściej sięgać po słodkie produkty w celu złagodzenia objawów zmęczenia.
Inne niedobory
Brak witamin z grupy B, takich jak B1, B6 czy B12, może również nasilać ochotę na słodycze. Witaminy te wspierają metabolizm glukozy i węglowodanów, a ich niedobór prowadzi do zaburzeń w produkcji energii na poziomie komórkowym. Niedobór tryptofanu, aminokwasu będącego prekursorem serotoniny, również może zwiększać łaknienie na słodycze, ponieważ cukier chwilowo poprawia nastrój i poziom serotoniny.
Stres i emocje
Stres znacząco wpływa na nasze nawyki żywieniowe, a jednym z głównych mechanizmów jest działanie kortyzolu, znanego jako hormon stresu. Kortyzol, wydzielany przez nadnercza w odpowiedzi na sytuacje stresowe, podnosi poziom cukru we krwi, co jest naturalnym mechanizmem przetrwania.
W obliczu zagrożenia organizm mobilizuje zasoby energetyczne, przygotowując się do reakcji „walcz lub uciekaj”. Współcześnie jednak, gdy stres ma głównie charakter psychologiczny, a nie fizyczny, ten mechanizm może prowadzić do nadmiernego spożycia słodkich produktów.
Dlaczego stres zwiększa ochotę na słodkie?
- Fizjologiczna potrzeba energii – W sytuacjach stresowych organizm potrzebuje szybkiego źródła energii, aby sprostać wyzwaniom. Cukry proste, obecne w słodyczach, są najłatwiej i najszybciej przyswajalnym paliwem, które podnosi poziom glukozy we krwi, zapewniając natychmiastowy przypływ energii.
- Wpływ kortyzolu na apetyt – Kortyzol stymuluje ośrodek głodu w mózgu, szczególnie wzmacniając ochotę na produkty bogate w cukry i tłuszcze. Tłumaczy to, dlaczego stres często prowadzi do kompulsywnego podjadania słodyczy, nawet jeśli organizm nie potrzebuje dodatkowych kalorii.
- Nagroda emocjonalna – Spożywanie słodkich produktów stymuluje układ nagrody w mózgu poprzez wydzielanie dopaminy i serotoniny, co chwilowo poprawia nastrój i obniża napięcie. To sprawia, że cukier staje się „emocjonalnym lekarstwem” w trudnych chwilach.
Co się jednak dzieje, jeśli przeżywamy długotrwały stres?
Badania przeprowadzone przez Adam i Epel (2007) wykazały, że osoby doświadczające chronicznego stresu częściej sięgają po produkty bogate w cukier. Mechanizm ten, choć krótkoterminowo przynosi ulgę, może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak:
- Przyrost masy ciała: Nadmiar kalorii z produktów bogatych w cukier, szczególnie gdy jedzenie jest odpowiedzią na stres, sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
- Insulinooporność: Powtarzające się skoki poziomu cukru we krwi, wywołane zarówno stresem, jak i nadmiernym spożyciem cukru, zwiększają ryzyko zaburzeń metabolicznych.
- Problemy z nastrojem: Choć cukier chwilowo poprawia nastrój, długoterminowo może nasilać stany depresyjne i lękowe poprzez destabilizację układu hormonalnego i układu nagrody w mózgu.
Rola emocji w zachciankach na słodkie
Nie tylko fizjologiczny stres, ale również emocje, takie jak smutek, samotność czy frustracja, mogą prowadzić do nadmiernego spożycia słodyczy. Mechanizm ten jest często określany jako emocjonalne jedzenie, w którym produkty bogate w cukier i tłuszcze pełnią funkcję „emocjonalnego plastra” na negatywne odczucia.
Badania przeprowadzone przez Pecoraro i wsp. (2004) wskazują, że osoby pod wpływem stresu częściej wybierają produkty o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, co może wynikać z ich zdolności do chwilowego tłumienia aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) oraz zmniejszania wydzielania kortyzolu.
Wpływ słodyczy na zdrowie fizyczne i psychiczne
- Krótkoterminowe korzyści – Spożycie słodyczy może szybko poprawić nastrój dzięki chwilowemu wzrostowi poziomu serotoniny i dopaminy – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za uczucie przyjemności i satysfakcji. Cukry proste są łatwo przyswajalnym źródłem energii, co sprawia, że mogą natychmiast złagodzić zmęczenie i poprawić koncentrację. Niestety, efekt ten jest krótkotrwały, a następujący po nim gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi (hipoglikemia reaktywna) prowadzi do uczucia zmęczenia, rozdrażnienia i ponownej ochoty na słodycze, co zamyka błędne koło.
Długoterminowe skutki
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2 – Nadmiar cukru w diecie powoduje nadmierne wydzielanie insuliny, co z czasem prowadzi do osłabienia wrażliwości komórek na ten hormon. Badania Stanhope (2016) wykazały, że dieta bogata w cukry proste jest istotnym czynnikiem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i otyłości.
- Uzależnienie od cukru – Mechanizmy uzależnienia od cukru są podobne do tych obserwowanych w przypadku substancji psychoaktywnych. Badania na modelach zwierzęcych sugerują, że cukier może wywoływać zmiany w układzie nagrody mózgu, prowadząc do kompulsywnego spożywania (Avena et al., 2008). Choć temat pozostaje kontrowersyjny u ludzi, niekontrolowane łaknienie na słodycze jest często obserwowane w praktyce klinicznej. Warto zwrócić uwagę, że słowo podobne, nie oznacza takie same, bo przecież nikt z nas nie odczuwa satysfakcji z jedzenia czystego cukru, a raczej chodzi o jego połączenie.
- Wpływ na zdrowie psychiczne – Spożycie dużych ilości cukru może pogarszać symptomy depresji i lęku. Badania Knüpfer et al. (2017) sugerują, że nadmiar cukru prowadzi do destabilizacji poziomu serotoniny i dopaminy, a także wywołuje stany zapalne w organizmie, które są powiązane z depresją.
Psychologiczne i społeczne przyczyny kompulsywnego jedzenia słodyczy
Wpływ kultury i otoczenia
Stała obecność słodyczy w codziennym życiu, promowanie ich w reklamach oraz łatwa dostępność sprzyjają nadmiernemu spożyciu. Wysoko przetworzone produkty są często tańsze i bardziej atrakcyjne sensorycznie, co sprawia, że wiele osób wybiera je zamiast zdrowszych alternatyw.
Badania przeprowadzone przez Gearhardt et al. (2011) wskazują, że większy dostęp do wysoko przetworzonych produktów zwiększa ryzyko kompulsywnego jedzenia.
Mechanizmy nagradzania
Słodycze pełnią funkcję „komfortowego jedzenia” w sytuacjach stresu czy smutku. Spożywanie słodyczy stymuluje układ nagrody, co prowadzi do chwilowej ulgi emocjonalnej.
Mechanizm ten, jeśli powtarzany, staje się nawykiem trudnym do przełamania, szczególnie w przypadku braku alternatywnych sposobów radzenia sobie z emocjami.
Czy da się wyeliminować cukier całkowicie?
Całkowita eliminacja cukru z diety jest możliwa, ale w praktyce bardzo trudna do utrzymania i często nie jest konieczna. Cukier występuje naturalnie w wielu zdrowych produktach, takich jak owoce, warzywa, nabiał czy pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają nie tylko energii, ale także kluczowych składników odżywczych.
Warto więc skupić się na ograniczaniu dodanego cukru, czyli cukru występującego w przetworzonych produktach, takich jak słodycze, napoje gazowane, gotowe sosy czy pieczywo.
Podejście 80/20 – elastyczna alternatywa
Zamiast całkowitego eliminowania cukru, bardziej realistycznym i zrównoważonym podejściem jest zastosowanie zasady 80/20, gdzie 80% zapotrzebowania kalorycznego, które obliczymy, opiera się na zdrowych, nieprzetworzonych produktach, a 20% stanowią okazjonalne przyjemności, takie jak słodycze czy desery.
- Zrównoważony styl życia – Pozwala cieszyć się ulubionymi smakami bez poczucia winy, jednocześnie zachowując zdrową dietę na co dzień.
- Realizm i długoterminowość – Nie wprowadza rygorystycznych ograniczeń, które mogą prowadzić do efektu jo-jo lub nadmiernego stresu związanego z jedzeniem.
- Lepsza relacja z jedzeniem – Umożliwia zachowanie równowagi między zdrowiem a przyjemnością, co wspiera pozytywne podejście do jedzenia.
Kluczowe zasady ograniczania cukru
- Wybieraj naturalne źródła cukru – Postaw na owoce, które oprócz naturalnych cukrów dostarczają błonnika, witamin i minerałów. Unikaj słodyczy i przetworzonych produktów z dużą ilością dodanego cukru.
- Czytaj etykiety – Naucz się rozpoznawać różne nazwy cukru (np. syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, melasa) i wybieraj produkty z niską zawartością cukru.
- Zwracaj uwagę na napoje – Słodzone napoje, takie jak cola czy soki, są jednymi z największych źródeł dodanego cukru. Zastąp je wodą, herbatą bez cukru lub wodą z owocami.
- Ustal granice – Ogranicz spożycie słodyczy do określonej ilości w tygodniu, np. deseru w weekendy, co pomaga utrzymać równowagę.
Jak radzić sobie z kompulsywnym jedzeniem słodyczy?
Świadomość i edukacja
- Monitorowanie nawyków – Prowadzenie dziennika żywieniowego pozwala zidentyfikować wyzwalacze kompulsywnego jedzenia i lepiej zrozumieć swoje zachowania. Badania Verplanken et al. (2016) potwierdzają skuteczność tej metody w zmianie nawyków żywieniowych. Ja sam prowadzę taki dziennik rozbudowany o emocje i odczucia jakie towarzyszą mi w trakcie jedzenia. Bardzo polecam takie rozwiązanie, bo często możemy zauważyć, że nie jemy z “chęci” a na przykład, dlatego, że gorzej się czujemy.
- Rozpoznawanie wyzwalaczy – Świadomość sytuacji, w których najczęściej sięgamy po słodycze (stres, zmęczenie, nuda), to pierwszy krok do wprowadzenia zmian. Warto szukać zdrowszych sposobów radzenia sobie z tymi emocjami. Właśnie w tym pomaga prowadzenie, dziennika rozwiniętego o emocje i uczucia związane z jedzeniem.
Zmiana nawyków
- Zdrowsze alternatywy – Zamiast słodyczy można wybierać owoce, orzechy, jogurt naturalny czy ciemną czekoladę o zawartości kakao powyżej 70%. Te produkty dostarczają składników odżywczych i pomagają zaspokoić ochotę na słodkie w sposób bardziej zrównoważony. Gwarantuję Ci, że jeśli najdzie Cię ochota na słodkie i zjesz trzy banany, to ta ochota minie. Chodzi jednak o wybór. W nagłych, napadowych sytuacjach bardzo polecam pozwolić sobie na zjedzenie tylu owoców, ile dusza zapragnie. Najczęściej kończy się na bananie i jabłku – i po kłopocie. Takie “zdrowe przyzwolenie” zmniejsza również stres związany z zakazywaniem sobie czegoś..
- Regularne posiłki – Spożywanie posiłków w regularnych odstępach czasu stabilizuje poziom cukru we krwi, zapobiegając nagłym napadom głodu. Warto stawiać na posiłki bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Choć warto pamiętać, że nie powinniśmy też jeść na siłę, jak nie jesteśmy głodni, tylko dlatego, że jest wyznaczona pora.
Suplementacja i dieta
- Zadbanie o uzupełnienie niedoborów – Niedobory składników odżywczych, takich jak magnez, chrom czy cynk, mogą zwiększać ochotę na słodkie. Suplementacja i odpowiednio zbilansowana dieta mogą pomóc w ich regulacji.
Strategie długoterminowe
- System nagradzania – Zamiast jedzenia, warto wprowadzić alternatywne nagrody, takie jak czas na ulubione hobby, nową książkę czy wyjście na spacer.
- Budowanie nawyków – Stopniowe ograniczanie ilości spożywanych słodyczy oraz wprowadzanie drobnych zmian w diecie pozwala osiągnąć trwałe rezultaty.
Wnioski
Jak to zwykle bywa, dużo informacji, trochę badań, a na koniec zostaje pytanie: co z tego wynika i jak to podsumować, żeby miało ręce i nogi? Ponieważ na studiach nie jesteśmy, to pozwalam sobie na takie luźne, popularnonaukowe podejście – tak, jak chciałbym sam dostać odpowiedź na nurtujące pytania. Nie jest to porada, a moje własne przemyślenia, więc co wiemy o wpływie cukru i słodyczy:
- Całkowita eliminacja cukru? Nie ma co się katować.
Eliminowanie cukru w 100% to raczej trudne, a nawet niekonieczne. Zdrowszym i bardziej realistycznym podejściem jest zasada 80/20 – zdrowa dieta z okazjonalnym miejscem na słodką przyjemność. - Cukier to szybka nagroda, ale na chwilę.
Spożycie słodyczy szybko podnosi poziom dopaminy i serotoniny, co poprawia nastrój, ale efekt jest krótkotrwały. Potem następuje spadek energii, irytacja i… chęć na kolejną porcję. - Na dłuższą metę cukier robi więcej złego niż dobrego.
Nadmierne spożycie cukru prowadzi do insulinooporności, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, a także może pogarszać nastrój i nasilać symptomy depresji. - Stres to przyjaciel słodyczy.
Kortyzol, hormon stresu, zwiększa ochotę na cukier. To trochę jakby organizm mówił: „szybko, daj mi energię, żeby przetrwać”. Problem w tym, że w codziennym stresie słodycze stają się mechanizmem radzenia sobie, a to błędne koło. - Braki mikroelementów to sygnał alarmowy.
Niedobory magnezu, chromu czy cynku mogą nasilać ochotę na słodkie, bo organizm szuka szybkiego sposobu na poprawę równowagi energetycznej. Zamiast batonika lepiej sięgnąć po orzechy, owoce czy pełnoziarniste produkty. - Kompulsywne jedzenie słodyczy to nie tylko cukier, to emocje.
Często słodycze pełnią funkcję „pocieszacza” w trudnych chwilach. Terapia poznawczo-behawioralna, medytacja czy zwykłe hobby mogą pomóc lepiej radzić sobie z emocjami bez sięgania po czekoladę. - Małe zmiany robią różnicę.
Stopniowe ograniczanie słodyczy, wybieranie zdrowszych alternatyw (ciemna czekolada, owoce) i unikanie nadmiaru przetworzonej żywności to strategia, którą można utrzymać na dłużej.
Bibliografia
- Ventura, A. K., & Mennella, J. A. (2011). Innate and learned preferences for sweet taste. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 379–384.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
- Hooper, L., Kay, C., Abdelhamid, A., Kroon, P. A., Cohn, J. S., Rimm, E. B., & Cassidy, A. (2012). Effects of flavanols on cardiovascular health: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 740-751.
- Martin, F. P., Rezzi, S., Peré-Trepat, E., Kamlage, B., Collino, S., Leibold, E., … & Kochhar, S. (2009). Metabolic effects of dark chocolate consumption on energy, metabolism, and stress response. Journal of Proteome Research, 8(12), 5568–5579.
- Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating, and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.
- Pecoraro, N., Reyes, F., Gomez, F., Bhargava, A., & Dallman, M. F. (2004). Chronic stress promotes palatable feeding, which reduces signs of stress: Feedforward and feedback effects of chronic stress. Endocrinology, 145(8), 3754-3762.
- Gearhardt, A. N., Davis, C., Kuschner, R., & Brownell, K. D. (2011). The addiction potential of hyperpalatable foods. Current Drug Abuse Reviews, 4(3), 140-145.
- Verplanken, B., & Sui, J. (2016). Habit and identity: Behavioral, cognitive, affective, and motivational facets of an integrated self. Frontiers in Psychology, 7, 1365.
- Stanhope, K. L. (2016). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52-67.
- Knüpfer, C., Walther, C., & Ahrens, J. (2017). Sugar intake and its impact on mental health: The role of inflammation and neurotransmitter balance. Journal of Food and Nutrition Research, 5(4), 157-169.
