Wiele mitów narosło wokół kawy – że wypłukuje magnez, że powoduje nadciśnienie i tak dalej. Zacznijmy od tego, że kawa sama w sobie nie wypłukuje magnezu bezpośrednio, a wręcz dostarcza go około 7 mg na filiżankę.
Jeśli chodzi o podwyższone ciśnienie, to u osób zdrowych jest ono krótkotrwałe po spożyciu i nie jest to efekt długoterminowy.
Jednak ten artykuł nie jest o faktach i mitach na temat kawy, a o tym, czy ma ona jakieś korzyści dla sportowców. Okazuje się, że ma – i to niemałe – bo poprawia wydolność, co praktycznie w każdym sporcie ma ogromne znaczenie.
Zacznijmy od początku:
Czym jest kofeina?
Kofeina to naturalny alkaloid występujący w ponad 60 gatunkach roślin, takich jak ziarna kawy, liście herbaty, ziarna kakaowca czy owoce guarany. Działa jako stymulator układu nerwowego, blokując receptory adenozyny – substancji odpowiedzialnej za uczucie zmęczenia.
Efekt ten prowadzi do wzrostu czujności, poprawy koncentracji i redukcji zmęczenia, ale jest jeszcze jedna bardzo ważna korzyść – poprawa wydolności.
Proces metabolizmu kofeiny odbywa się głównie w wątrobie, a jej działanie może utrzymywać się od 4 do 6 godzin, w zależności od indywidualnych cech organizmu, dlatego świetnie wspiera w zasadzie wszystkie sporty, w których wysiłek jest długotrwały.
Popularne źródła kofeiny to kawa, herbata, napoje energetyczne i suplementy diety.
Jakie korzyści daje kofeina w sporcie? Wnioski z aktualnych badań
Kofeina jest jedną z najczęściej spożywanych substancji psychoaktywnych na świecie, znaną z pobudzającego wpływu na układ nerwowy. Jej zastosowanie jako środka egzogenicznego (czyli podawanego z zewnątrz) w sporcie wzbudza ogromne zainteresowanie, a liczne badania potwierdzają jej potencjał w poprawie wydajności sportowej w różnych dyscyplinach. Poniżej omawiam naukowo potwierdzone korzyści stosowania kofeiny w sporcie, skupiając się na jej wpływie na wytrzymałość, siłę, funkcje poznawcze i regenerację.
1. Poprawa wydajności wytrzymałościowej
Jedną z najlepiej udokumentowanych korzyści kofeiny jest jej zdolność do poprawy wydajności wytrzymałościowej. Badania wykazały, że kofeina zwiększa zdolności aerobowe poprzez zwiększenie dostępności wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, promowanie utleniania tłuszczów i oszczędzanie zapasów glikogenu. Mechanizm ten pozwala sportowcom utrzymać wydajność przez dłuższy czas.
Na przykład metaanaliza opublikowana w British Journal of Sports Medicine wykazała, że spożycie kofeiny przed wysiłkiem wytrzymałościowym poprawia czas do wyczerpania oraz zmniejsza postrzegany wysiłek. Sportowcy biorący udział w biegach, kolarstwie i pływaniu odnotowali znaczące korzyści przy dawkach od 3 do 6 mg/kg masy ciała.
2. Zwiększona siła i moc
Kofeina ma także korzystny wpływ na wydajność anaerobową, w tym na czynności wymagające krótkotrwałych wysiłków siłowych i mocy. Badania opublikowane przez Wen, Y., et al. (2020) wskazują, że suplementacja kofeiną może zwiększyć maksymalną moc, siłę mięśni i wydajność w sprintach.
Ergogeniczne efekty wynikają głównie ze zdolności kofeiny do stymulowania wydzielania adrenaliny i zwiększenia rekrutacji jednostek motorycznych. Czyni to ją szczególnie korzystną dla sportowców uprawiających dyscypliny o wysokiej intensywności, takie jak podnoszenie ciężarów, sprinty czy sporty zespołowe.
3. Lepsze funkcje poznawcze i koncentracja
Poza korzyściami fizycznymi kofeina pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, szczególnie w warunkach zmęczenia. Przegląd badań pod tytułem A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance wykazał, że kofeina poprawia czas reakcji, podejmowanie decyzji i koncentrację – wszystko to ma kluczowe znaczenie dla sportowców podczas zawodów.
Bezpieczeństwo stosowania kofeiny
Kofeina jest popularnym i dobrze przebadanym środkiem w sporcie. Jej działanie zależy od dawki, czasu spożycia oraz indywidualnej wrażliwości. Poniżej przedstawiono kluczowe informacje oparte na aktualnych badaniach:
Optymalna dawka:
- 3–6 mg na kilogram masy ciała.
- Dla sportowca ważącego 70 kg: 210–420 mg kofeiny.
- Niższe dawki (np. 2–3 mg/kg): skuteczne dla niektórych osób i wiążą się z mniejszym ryzykiem skutków ubocznych.
- Wyższe dawki (np. powyżej 9 mg/kg): nie przynoszą dodatkowych korzyści i wiążą się z większym ryzykiem skutków ubocznych (np. bezsenność, rozdrażnienie, dolegliwości żołądkowo-jelitowe).
Dopuszczalne dawki:
- Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że spożycie do 400 mg kofeiny dziennie (około 5,7 mg/kg masy ciała) nie stanowi zagrożenia dla zdrowych, nieciężarnych dorosłych.
- Jednorazowe spożycie kofeiny do 200 mg jest uznawane za bezpieczne.
- Badania Grahama i Sprieta (1995) oraz Sprieta (2014) wykazały, że dawki na poziomie 6–9 mg/kg masy ciała są optymalne dla poprawy wytrzymałości.
- Wyższe dawki nie przynoszą dodatkowych korzyści i mogą zwiększać ryzyko skutków ubocznych, takich jak nerwowość, bezsenność czy przyspieszone tętno.
Podkreśla to znaczenie znalezienia właściwej równowagi – trzymanie się optymalnego zakresu pozwala poprawić wyniki bez negatywnych konsekwencji.
Wnioski
Jak zwykle, sporo informacji, które czasami ciężko przetrawić na własne potrzeby. Dlatego jak już robię podsumowanie, to w formie, którą sam chciałbym dostać, bo często po przeczytaniu naukowych artykułów dalej nie mam konkretnych wniosków, a przecież czytam, bo nie wiem. Zaznaczam, że to moje własne przemyślenia, a nie porada i raczej traktowałbym moje wpisy jako zbiór informacji i dzielenie się wiedzą oraz moim doświadczeniem – tak więc, jakie wnioski możemy wyciągnąć tym razem?
- Poprawa wydajności wytrzymałościowej: Dawki 3–6 mg/kg masy ciała są skuteczne w zwiększaniu wydajności w sportach wytrzymałościowych.
- Zwiększenie siły i mocy: Kofeina wspiera krótkotrwałe, intensywne wysiłki, takie jak sprinty czy podnoszenie ciężarów.
- Limit dawki: Powyżej 9 mg/kg korzyści nie rosną, ale ryzyko skutków ubocznych, takich jak bezsenność, nerwowość czy problemy żołądkowe, wzrasta.
- Bezpieczeństwo: Dzienna dawka do 400 mg jest uznawana za bezpieczną dla zdrowych dorosłych, chociaż tolerancja na kofeinę jest indywidualna.
Podsumowując: Kofeina jest względnie bezpieczna dla zdrowych osób – a jeśli trenujesz, zakładam, że zdrowie jest u Ciebie w porządku. Jak zawsze, obserwuj reakcje organizmu i pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej.
Bibliografia
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102.
- Graham, T.E., & Spriet, L.L. (1995). Metabolic, catecholamine, and exercise performance responses to various doses of caffeine. Journal of Applied Physiology, 78(3), 867–874.
- Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(Suppl 2), S175–S184.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2020). Position Stand on Caffeine and Performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Grgic, J., et al. (2021). Caffeine and Exercise Performance: A Meta-Analysis. British Journal of Sports Medicine.
- Wen, Y., et al. (2020). The Effect of Caffeine on Strength and Power Performance: A Review. Journal of Strength and Conditioning Research.
- McLellan, T. M., et al. (2019). The Cognitive Benefits of Caffeine in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
- Beelen, M., et al. (2020). Caffeine and Post-Exercise Recovery: Glycogen Resynthesis. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Parol, D. Praktyczne wskazówki dla Maratończyków. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ).
