Wprowadzenie do metody 5/3/1 Ostatnio omawiałem system treningowy PHAT i o ile mogłeś go nie znać, to jako bywalec siłowni musiał ci się chociaż obić o uszy system 5/3/1. Ten program treningowy, razem z popularnym 5×5, który również niedługo omówię, był chyba wyborem numer jeden każdego, kto chciał wycisnąć pierwszą stówkę na klatę. Dziś zabieram […]
Wprowadzenie do metody PHAT Po raz pierwszy usłyszałem o tym systemie w 2016 roku, kiedy jeszcze trenowałem akrobatykę sportową. W tamtym czasie zależało mi na tym, aby siłownia nie tylko poprawiała mój wygląd, ale także wzmacniała siłę. Model tego planu idealnie wpisał się w moje potrzeby. Od tamtego momentu minęła prawie dekada, podczas której przetestowałem
Kim jest Mike Tuchscherer i dlaczego warto poznać jego metodę treningową Reactive Training System (RTS)? Mike Tuchscherer to jeden z najbardziej doświadczonych i cenionych trenerów w świecie trójboju siłowego (powerliftingu). Swoją przygodę ze sportami siłowymi rozpoczął już jako 12-latek w 1997 roku. Przełomowym momentem w jego karierze było zdobycie złotego medalu na World Games w
RTS Mike’a Tuchscherera – Skala RPE i autoregulacja w treningu siłowym krok po kroku Read More »
Załóżmy dwa scenariusze. Pierwszy jest taki, że chodzisz już trochę na siłownię i czujesz, że to ten dzień, w którym sprawdzisz swojego maksa na klatę. Wyciskasz na treningu 80 kilogramów na 5 razy i zastanawiasz się, jaki ciężar podniesiesz na 1 raz. Masz dwie opcje: możesz to zrobić metodą prób i błędów, powoli dokładając ciężar,
Jak obliczyć swojego maksa w treningu i dlaczego to tak ważne? Read More »
Zanim zaczniesz czytać, chcę Ci dać znać, że w tym artykule znajdziesz dwa gotowe kalkulatory stref tętna: jeden oparty na wzorze Tanaki, a drugi, bardziej precyzyjny, bazujący na metodzie Karvonena. Jeśli temat jest Ci już znany i po prostu chcesz szybko wyznaczyć swoje strefy tętna, śmiało przejdź do kalkulatorów. Jeśli jednak chcesz zgłębić temat stref
Ostatnie pięć powtórzeń serii, wykonanych z pełnym skupieniem i odpowiednią techniką, jest najważniejszych, ponieważ właśnie wtedy dochodzi do pobudzenia wysokoprogowych jednostek motorycznych. To one odpowiadają za największe przyrosty siły i masy mięśniowej, a ich aktywacja wymaga odpowiedniego obciążenia i zmęczenia mięśni. Takie informacje od wielu lat możemy przeczytać w literaturze naukowej. Jednak mimo tej wiedzy,
Jak ciężko trenować? – Skala RPE oraz RIR, praktyczne zastosowanie Read More »
